健康養生與慢性基礎病調理

課程說明：

n 本課程嚴格按照國家衛健委疾控局于2022年發布《中國居民膳食指南2022版》來講授，科學、嚴謹、提出了符合中國居民營養健康和基本需求的膳食指導。

n 只要按照此指南來飲食、運動，我們的身體就會非常健康。

n 中國職場體檢異常指標大數據觸目驚心：頸椎病、高血脂、脂肪肝、高血壓、乳腺增生、前列腺炎、甲狀腺亢進、痛風、超重肥胖等高達30--60%，而這些疾病60%的原因是由不合理的飲食和缺少運動造成代謝綜合癥。

n 中國人哪些不良飲食習慣造成以上這么多民慢性病的問題：動物性肉（特別是紅肉）吃太多了、主食吃太精細了、油吃太多了、鹽吃太多、奶類食物太少、大豆類食物太少了、堅果類食物太少了、動動太少了……

n 既然是吃出來的問題，那么也可以科學把病“吃”回去，就是疾病的營養治療。

n 課程對象：所有追求科學飲食指南的男女老少。

課程時長：1天

課程大綱：

第一部分：每天步行6000步

1、人為什么每天必須需要一定量的運動量？

2、每天一定量的運動有哪些好處？

3、怎么運動才科學合理？

第二部分：一般中國居民膳食指南

1、水 每天 1500-1700毫升

   白開水最好  新鮮水活性好

   不喝隔夜水

   淡茶水 礦泉水

   缺水導致體重下降的危害

   喝水21分鐘效應

   各年齡每天飲水量 列表

   喝水少是導致泌尿結石的重要因素

   三類病要大量飲水：結石、糖尿病、痛風

2、主食  每人每天 200-300克

（全谷雜豆類 50-150克  薯類  50-100克）

主食對人體的意義

不吃或少吃主食對健康的影響

在外就餐，勿忘主食

白米白面營養損失一覽表

各年齡全谷雜豆、薯類每天的食用量 列表

粗糧過量影響消化、反酸、易肥胖

粗糧能降血糖是個錯誤

粗糧細做沒有意義

粗糧 蒸著吃 好

玉米 防癌、抗氧化、加強腸蠕動

膳食纖維 第七大營養素 三大作 用

3、蔬菜 每人每天 300-500克

   蔬菜的4個營養貢獻

   各種不同顏色的蔬菜對身體的作用

   各種蔬菜維A活性物質當量比較表

   不同年齡人群建議攝入蔬菜總量表

4、水果 每人每天200-350克

   選擇水果兩原則

   常見水果維C含量比較表

5、動物性食物 每人每周120-200克

   各種肉類營養素含量對比表

   豬牛羊 雞鴨魚 紅白肉 交替吃  各有各的貢獻

   肉湯 三高 肥胖 痛風 少喝

   海魚 營養價值更高 富含ω-3脂肪酸 保護血管

6、蛋類 每人每天 40-50克

   雞蛋的營養 近乎完美的食物

   雞蛋的生物活性價值最高 比較表：

   吃雞蛋要吃蛋黃：蛋黃蛋清營養對比表

   普通雞蛋營養更均衡：普通雞蛋和土雞蛋營養對比表

   三高人士 也可每天吃半個蛋黃

   買雞蛋 關鍵 要新鮮：三個挑選秘訣

7、奶類 每人每天 300-500克

   各年齡每天需要的鈣 列表

   以下8種情況 骨質疏松 更要補鈣

   合理補鈣可以降低高血壓、肥胖癥

   蛋白質過量不利地補鈣

   牛奶有不要空腹喝

   酸奶的營養價值更高

   乳制品互換表

8、大豆 每人每天  25克

   豆制品的營養價值

   每人合理的豆制品是預防三高及肥胖癥

   各類豆制品互換表

9、堅果 每人每天 10克

   堅果的營養價值

   適量堅果可預防三高及肥胖癥

   原味堅果為首選

   常見堅果三種脂肪酸含量表

10、烹飪油 每日 25-30克

脂肪對人體的貢獻：

各種動、植物油 脂肪酸 組成 百分比 列表：

各種油交替吃

反式脂肪酸 危害：

11、鹽 每日 少于5克

高鹽對人體的嚴重傷害

我國各城市農村用鹽量統計表

隱藏鹽食物 鹽含量 列表：

減少 吃鹽 5技巧：

醬油營養豐富，適量有益健康

醋能軟化血管嗎？

雞精、味精致癌嗎？

12、限糖 每日不超 25克

多吃糖的健康 危害

紅糖滋補？白糖上火？冰糖敗火？

蜂蜜保健效果神奇？

三、慢性病基礎病 患者的膳食調理

1、高血脂 運動與膳食指南

   造成高血脂的非病理性原因：

   甘油三脂 高 原因：

   膽固醇 高 原因：

   高血脂的危害

   甘油三酯高 運動與膳食 方案：

   膽固醇高   運動與膳食 方案：

   混合型高血脂 運動與膳食 方案：

2、乳腺增生結節 情緒與營養治療   

   乳腺增生結節 原因

   乳腺增生結節 情緒與膳食指南

3、甲狀腺異常 情緒與營養治療

   甲狀腺亢進 原因：

   甲狀腺異常 危害：

   甲狀腺亢進 情緒與膳食指南

4、脂肪肝 膳食指南

   造成脂肪肝的非病理性原因：

   脂肪肝的危害

   脂肪肝的膳食指南 方案：

5、高血壓 運動與膳食指南

   血壓 正常 不健康 的數值指標

   高血壓的癥狀及危害

造成高血壓的非病理性原因：

   高血壓 運動與膳食指南 方案：

   高血壓的兩周食譜 參考：

6、 痛風 營養治療

   造成痛風的非病理性原因：

   痛風的危害

   痛風的膳食指南 方案

7、超重、肥胖 運動與營養治療

超重、肥胖的兩個標準：BMI和腰圍

超重肥胖的危害

造成肥胖的非遺傳性原因：

不健康的十大減肥法：

科學減肥 十條：

減肥的鐵則：

超重者的月減10斤的運動+膳食方案

8、頸椎病、肩周炎 預防與調理

   頸椎病的預防 要點三個：

   頸椎康復操 每天做一做：

   控一個穴位 1分鐘緩解頸椎痛

   操作示范 拍拍打打調理頸椎病

   拍拍打打調理肩周炎

   艾灸肩周炎

   拔火罐 肩周炎

   熱敷 調理肩周炎