《情緒壓力管理》——放松身心 快樂減壓

課程說明：

n 本課程采用哈佛大學麻省總醫院身心壓力研究所四十多年的臨床研究成果，一套科學、系統、快速、有效的壓力情緒調整方法。

n 課程結束之后贈送給每位學員一套配套的減壓音頻，放在手機里，有壓力時聽5-30分鐘，放松減壓效果立桿見影。

課程特色：全程 體驗式、互動式、研討式，

快樂學習、輕松減壓！

課程時間：1天

課程大綱：

第一部分：放松身心  熱身活動

1、積極幽默自我介紹+串糖葫蘆（目的：讓大家彼此熟悉起來，便于后面的互動學習）

2、壓力圓圈：你的壓力大不大？（目的：了解大家的壓力大小）

3、粘泡泡糖（增加肢體接觸，增加開放，快樂互動）

4、體驗壓力（背靠背）

5、畫出你的壓力源

6、分享：壓力帶給你不利的影響有哪些？

7、討論：你的有效減壓經驗

第二部分：快樂減壓 心理調適

一、覺察壓力

1、討論 講解 ：常見壓力預警信號有哪些？

2、講解 壓力反應VS放松反應

3、討論：覺察到壓力后每個場景中可以采用什么樣的放松活動？

4、體驗 練習 迷你的 腹式呼吸

5、體驗 練習：冥想 減壓

6、體驗 練習 雙側伸展 減壓活動

7、練習：漸進式放松減壓放松

8、工作繁忙緊張時的小建議：

二、認知提升

1、講解：怎么 調整 壓力下的自動化思維？

2、講解 快系統VS慢系統 對人心理的影響？

3、討論：怎么從快系統切換到慢系統？

4、壓力認知重評 模型

   壓力認知重評 案例

   論證 應用

   自檢：最近半個月內的壓力下的自動化思維是什么？

         怎么調整？

         怎么進行壓力下認知重評

   作業：每日壓力下自動化思維監控

         壓力下自動化思維認知重評

三、釋放 負面情緒

討論：常用的釋放情緒的方法有哪些？

討論：壓力下持續焦慮怎么辦？

講解：焦慮怎么影響思維？

講解：四步法打破焦慮循環

案例分析討論：小麗的情緒是怎么升級的？

              每一個焦慮應該怎么化解？

討論：什么樣個人化性格特征容易導致嚴重焦慮？

講解：四種導致嚴重焦慮的性格特質

討論：過份擔憂怎么辦？

講解：蘇格拉底詰問法  化解過分擔憂

討論：憤怒情緒怎么辦？

講解：處理憤怒情緒的四種方法

講解：持續憤怒想報復覺得委屈的念頭出現怎么辦？

體驗 練習：沉思式RR訓練---負性情緒

四、喚醒 積極情緒

討論：常用的喚醒情緒的方法有哪些？

講解：喚醒 積極情緒的十種方法

講解：8種 提升復原力的方法

體驗 練習：沉思式RR訓練---積極情緒

五、關注當下

討論：為什么要關注當下

關注當下有什么好處？

哪些人要關注當下

討論：常見的關注當下可以怎么做？

體驗 練習：想法的當下RR訓練

六、整合工作和生活

討論：壓力下的飲食改變有哪些？

講解：壓力下的健康飲食

冥想式運動：太極拳、八段錦、瑜伽

尋找社交性支持---減壓談話

七、壓力太大怎么辦？

工作量大、雜事多---清單法

壓力日記

壓力太大---系統脫敏

八、壓力下失眠怎么辦？

睡眠黃金三原則

壓力下失眠的小方子