第一步：注意心跳，深呼吸。

當感受到心跳加速時，往往情緒就要爆發，如果心跳到每分鐘100次以上，身體就會分泌比平時更多的腎上腺素，導致大腦充血，失去理智，攻擊性增強，甚至會做出傷害他人或自己的舉動。

這時，要想緩解和釋放情緒，就要抑制心跳和腎上腺素，而最有效的方式是深呼吸。慢慢地、深深地吸氣，緩緩地吐氣，幾個來回，心率就會下降，焦慮、憤怒的情緒就會慢慢平息。

第二步，自我對話，心理分離。

當情緒發生后，自己問自己：“我怎么了？”“我出現了什么情緒？”“什么事讓我產生了情緒？”“我為什么要發火？”

一旦負面情緒被意識到，被表達出來，被理智分析，即運用了分離的防御方式來應對，這種情緒就緩解了大半。

第三，接納情緒。消極、負面情緒不可怕，可怕的是不知道、不理解情緒，被壞情緒所操控，這樣就很危險。而不能意識到負面情緒，也不能接納情緒，情緒就很可能會壓抑、增強和爆發。

第四步，反駁不合理認知。

情緒管理有個“ABC理論”，即困擾情緒的往往不是外界發生的事件，而是人們對事件的態度、看法和評價。所以，要想改變情緒，人們要做的不是改變外在事件，而是改變自己的認知，尤其是不合理的、歪曲的認知。

比如絕對化要求、災難化思維、以偏概全性思維。

絕對化要求就是通常與“必須”“應該”“一定”等字眼聯系在一起，比如“必須考第一名”“必須上重點”等等，如果沒做到就難以接受和適應，從而陷入偏執、抓狂、無法原諒等情緒困擾。

災難化思維就是將一件小事想象出非常可怕、非常糟糕的后果。比如，因為某方面一時沒做好，就認為一生都完了。典型的，如“一次沒考好，人生無望了，天要塌下了”。

以偏概全，就是將某個方面的問題擴展到否定全部、整體。比如，某次沒考好就認為自己“一無是處”，某段時間沒考到前幾名就認為自己不是學霸的料。

對不合理的認知進行反駁，找到了合理的認知，就會讓負面情緒得到平靜和扭轉。

第五步，積極行動。當問題發生后，首先去找解決方法，而不是陷在壞情緒里指責、抱怨、自怨自艾。

當目標明確，帶著解決問題而不是發泄情緒的思路來面對問題時，就會減少負面情緒的激發和蔓延。

綜上所述，情緒是我們與生俱來的，用以表達感受和需求的信號。有藍天白云、風淡云輕時，也有烏云密布、暴風驟雨際，這背后有生理、心理、社會的多重作用。

我們通過積極教育，更能幫助孩子建立平和、積極、樂觀、正向的心態，同時，也能接納某個當下消極、負面的情緒，并有效地運用一些方法加以改善和調解。